Tricepsové sťahovanie kladky
Prevedenie
1. Uchopíme krátku tyč pripevnenú k hornej kladke nadhmatom na šírku ramien.
2. Cvik začíname s tyčou na úrovni hrudníka, lakte zvierajú uhol o niečo viac ako 90°.
3. Tyč sťahujeme dole až do napnutia lakťov, nadlaktie udržujeme pri tele.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri širokom úchope je zaťažovaná vnútorná časť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje viacej vonkajšia časť tricepsu ( vonkajšia hlava ).
Úchop: Úchop rovnej tyče dlaňami smerom dole zdôrazňuje vonkajšiu hlavu tricepsu, zatiaľ čo úchop dlaňami smerom hore zaťažuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu. Pri použití tyče v tvare V sú ruky v neutrálnom úchope palcami smerom hore, pri ktorom sú zaťažované všetky tri časti tricepsu rovnomerne.
Dráha pohybu: Keď sú nadlaktia zvislo k podlahe, do pohybu sa zapojuje aj vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Pokiaľ vykonávate cvičenie s rukami paralelne s podlahou, zaťažujete vnútornú oblasť tricepsu ( dlhú hlavu ).
Rozsah pohybu: Držaním nadlaktí pri tele zabránite pohybu v ramene a umožníte tak lepšiu izoláciu tricepsu. Pohyb by sa mal objaviť iba v lakti.
Zaťaženie: Na rozdiel od bicepsových zdvihov s činkou alebo jednoručkou, kde sa zaťaženie behom cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.
Pozícia tela: Štandardná pozícia je postoj vzpriamený s rovnou chrbticou. Keď zdvíhate ťažšie závažie, lepšej stability dosiahnete predklonením trupu v pase mierne dopredu.
Varianty
Tricepsové sťahovanie pomocou lana: Lano upevnené na konci kladky miesto krátkej tyče umožňuje násilnou pronáciou v zápästí, čo zaťažuje vonkajšiu hlavu tricepsu.
Tricepsové sťahovanie podhmatom: Pri úchope podhmatom sa zaťažuje vnútorná dlhá hlava tricepsu.
Tricepsové sťahovanie jednoručne: Precvičovanie cviku jednou rukou uchopením držadla nadhmatom alebo podhmatom umožňuje lepšie izolovať sval a správne sústrediť úsilie do daných častí svalov.
Tricepsové kliky na bradlách
Prevedenie
1. Uchopíme paralelnú tyč a zdvihneme sa až do natiahnutých rúk.
2. Ohneme lakte a pomaly spúšťame telo, pokiaľ horné časti rúk nie sú paralelne s podlahou; trup je stále rovný.
3. Zdvihneme sa späť hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pokiaľ zariadenie umožňuje výber úchopu, pri širokom úchope je zaťažovaný vnútorný triceps ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu (vonkajšia hlava).
Úchop: Pri štandardnom úchope s dlaňami ku sebe a palce dopredu sú zaťažované všetky tri hlavy tricepsu, s väčším dôrazom na jeho vnútornú časť. Obrátením úchopu ( dlane od seba a palce dozadu ) sa ohnisko zaťaženia posúva na vonkajšiu časť tricepsu.
Dráha pohybu: S lakťami pri tele umožníte lepšiu izoláciu svalu. S lakťami od tela zapojujete aj prsné svaly.
Rozsah pohybu: Aby ste čo najviac izolovali triceps, ku pohybu smie dochádzať iba v lakťoch, takže sa snažte obmedziť pohyb v ramenách.
Pozícia tela: Aby ste zaťažovali predovšetkým tricepsy, telo majte rovné. Keď je telo predklonené, začínajú pracovať aj prsné svaly.
Zaťaženie: Zaťaženie je tu dané vašou telesnou váhou a nedá sa tak príliš upravovať. Môžete však zaťaženie zvýšiť pridaním pásu okolo bokov.
Varianty
Tricepsové kliky na stroji: Precvičovaním cviku v sede na tricepsovom stroji s možnosťou úprav zaťažení umožňuje lepšie izolovať sval a sústrediť úsilie na tricepsy. Všetky zmienené tipy cvikov pre zhyb na paralelných tyčiach sa dajú aplikovať aj na túto variantu na stroji.
Tricepsový zdvih v ľahu
Prevedenie
1. V ľahu na lavici uchopíme činku nad hrudníkom úzkym úchopom nadhmatom, ruky sú asi 15 cm od seba.
2. Ohneme lakte a spustíme činku dole ku čelu.
3. Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: hruď, predná hlava deltového svalu, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútornú oblasť tricepsu ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajšia oblasť tricepsu ( vonkajšia hlava ). Lakte majte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.
Úchop: Pri cvičení s rovnou tyčou môžete použiť úchop nadhmatom alebo podhmatom. Použitie tyče so skosenými koncami či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava, úchop podhmatom zdôrazňuje vonkajšiu hlavu a pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú ( dlhú ) hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu. Spustenie činky za čelo smerom k lavici viacej naťahuje dlhú hlavu svalu a spôsobuje tak lepšiu kontrakciu svalu počas pohybu.
Pozícia tela: Lakte smerujú hore a nadlaktia sú vertikálne s podlahou. Nespúšťajte činku ku tvári alebo ku brade, dochádza tak ku povoleniu lakťov a do pohybu sa zapojujú deltové a prsné svaly.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.
Varianty
Tricepsový zdvih v ľahu s jednoručkou: Tento cvik precvičujte s jednoručkou v každej ruke, palce ukazujú smerom k tvári ( neutrálny úchop ).
Obrátený úchop: Tento cvik je možné precvičovať aj použitím obráteného úchopu na tyči, čím posilníte vonkajšiu postrannú hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak v sede
Prevedenie
1. Vo vzpriamenom sede uchopíme činku oboma rukami s rukami natiahnutými nad hlavu, použijeme úzky úchop s nadhmatom.
2. Lakte ohneme a spustíme činku dole za hlavu.
3. Zdvihneme činku hore až do napnutia lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: deltový sval, svaly predlaktia.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Široký úchop zdôrazňuje vnútorné tricepsy ( dlhá hlava ), zatiaľ čo pri úzkom úchope pracuje vonkajší triceps ( vonkajšia hlava ). Majte lakte blízko pri sebe a dávajte pozor, aby sa vám pri cviku nedostávali ďaleko od seba.
Úchop: Cvičenie s rovnou tyčou vyžaduje úchop nadhmatom ( predlaktie v pronancii ). Použitie tyče so skosenými koncami ( EZ ) či jednoručiek vyžaduje neutrálny úchop. Pri úchope nadhmatom pracuje vnútorná ( dlhá ) hlava tricepsu. Pri neutrálnom úchope sú zaťažené všetky tri hlavy tricepsu.
Dráha pohybu: Vertikálna pozícia rúk naťahuje vnútornú dlhú hlavu tricepsu, takže tento cvik posilňuje túto časť svalu.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti, nie v ramene.
Bezpečnosť: Tento cvik predstavuje dve bezpečnostné riziká. Po prvé je nadmerne naťahovaný tricepsový úpon a po druhé sa ramenný kĺb dostáva do zraniteľnej polohy. Nie je to teda vhodný cvik pre osoby, ktoré trpia bolesťami lakťov alebo ramien.
Varianty
Tricepsový tlak v sede s jednoručkou: Tento cvik môžete precvičovať s jednoručkami v jednej ruke použitím úchopu dlaňou smerom dopredu, čím posilníte vonkajšiu hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak s EZ tyčou: Tento cvik môžete precvičovať pomocou EZ tyče, ktorá ponúka viac možností úchopu.
Benchpress s úzkym úchopom
Prevedenie
1. Uchopíme tyč s úzkym úchopom ( asi 15cm ) nadhmatom.
2. Pomaly spustíme činku dole a dotkneme sa strednej časti hrudníka.
3. Zdvihneme činku priamo hore až do napnutí lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps, veľký prsný sval.
Sekundárne: predná hlava deltového svalu.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Aby ste zaťažili triceps, úchop musí byť užší než je šírka ramien.
Úchop: Pri úchope podhmatom je triceps tiež zaťažený, ale je nutné umiestniť ruky ďalej od seba ( viď varianty ).
Dráha pohybu: Majte lakte blízko tela, aby ste zaťažovali triceps a nie hruď.
Rozsah pohybu: Aby zaťaženie tricepsu bolo maximálne, rozsah pohybu musí byť úplný až do napnutých lakťov.
Varianty
Benchpress s obráteným úchopom: Pri precvičovaní cviku s úchopom podhmatom a rukami ďalej od seba, než je šírka ramien, sú tiež zaťažované tricepsy.
Kickback s jednoručkou
Prevedenie
1. Uchopíme jednoručku, ohneme sa v pase a stabilizujeme trup položením volnej ruky na lavicu alebo koleno.
2. Cvik začíname s nadlaktím paralelne s podlahou a lakťom zvierajúcim pravý uhol.
3. Zdvihneme jednoručku hore a narovnáme ruku až do napnutých lakťov.
Používané svaly
Primárne: triceps.
Sekundárne: zadná hlava deltového svalu, široký chrbtový sval.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri neutrálnom úchope ( palce dopredu ) pracujú všetky časti tricepsu. Otáčanie jednoručky tak, aby dlaň smerovala hore, spôsobuje zaťaženie vonkajšej hlavy.
Dráha pohybu: Majte nadlaktie paralelne s podlahou a lakeť blízko tela.
Rozsah pohybu: Aby ste izolovali triceps, pohyb by mal byť iba v lakti a rameno by malo ostať nehybné.
Zaťaženie: Kvôli vplyvu gravitácie sa zaťaženie mení a zväčšuje sa pri zdvíhaní jednoručky.
Pozícia tela: Trup by mal byť takmer paralelne s podlahou. Pokiaľ stojíte príliš rovno, nie je možné cvik precvičovať efektívne.
Varianty
Kickback s kladkou: Tento cvik je možné precvičovať pomocou držadla pripevneného k spodnej kladke. Na rozdiel od cviku s jednoručkou, kde sa zaťaženie počas cviku mení, kladka umožňuje rovnomerné zaťaženie počas celého pohybu.