Niečo pre začiatok ;)

Skôr, než sa rozhodneme isť do posilňovne, mali by sme vedieť, čo a ako chceme posilňovať. Svalové partie totiž môžeme posilňovať tak, aby narastali na objeme, sile, vytrvalosti, výbušnosti a pod. Každý zo spôsobov má svoje zákonitosti a špecifiká. Aké sú tie základné?

Vedieť ako správne posilňovať si vyžaduje systematický prístup a nie len bezhlavo vtrhnúť do „fitka“, vyskúšať všetky stroje na posilňovanie a vlastne zistiť, že toto nie je to, čo sme hľadali.

Pokiaľ chceme posilňovať tak, aby nám narastal objem a maximálna sila svalstva, je vhodné použiť menej opakovaní, cvičiť pomaly a dýchať zhlboka, aby sa svaly lepšie prekrvili a oxigenizovali. Pracujeme s veľkými hmotnosťami, blízko maxima a vykonávame zvyčajne 3-4 série, po 3 – 12 opakovaní (podľa presných požiadaviek). Takto narastá hlavne sila, a objem svalstva. Najčastejšie sa precvičujú veľké svalové partie (napr. stehenné svalstvo, svalstvá okolia ramien a pod.)

Pri snahe posilňovania svalstva s požiadavkou na vytrvalostné účely (vytrvalostný beh, cyklistika a pod.) vykonávame veľa opakovaní. Najčastejšie pohybové aktivity (prostriedky) sú spinningový bicykel, bežecký trenažér a pod. Aj pri vytrvalostnom tréningu je potrebné posilňovať pravidelne s vyššími hmotnosťami, na základe ktorých sa spevňuje svalové tkanivo výraznejšie, ako pri cyklických semi-posilňovacích cvičeniach. 

Stretávame sa s javom, že aj napr. maratónci posilňujú prostredníctvom náradia na leg press, bench press a pod. Štruktúra svalstva vypestovaného prostredníctvom vytrvalostného posilňovacieho tréningu je iného charakteru, ako pri silovom tréningu.
Svaly pri vytrvalostnom tréningu sú efektívnejšie vybudované tak, aby lepšie vstrebávali kyslík. Obsahujú viac červených oxidatívných vlákien. Čím väčší pomer pomalých oxidatívnych vlákien v tele máme, tým viac spĺňame vytrvalostné predpoklady. 
Pokiaľ v našich telách prevláda obsah bielych, rýchlostných vlákien, máme predpoklady na lepšiu výbušnosť a rýchlosť. Pomer bielych a červených vlákien bežný človek nerozozná. 


Vo všeobecnosti platí:

• Rozvoj vytrvalosti: Vysoký časový objem, nízka intenzita (rýchlosť pohybu)
• Rozvoj sily a objemu: Nízky časový objem, vysoká intenzita (sila)
• Rozvoj výbušnosti: Stredný časový objem, vysoká intenzita (rýchlosť pohybu)

 1.princíp naberania svalového objemu

- na základe tohto princípu dochádza k nárastu svalového objemu a tím aj k zväčšeniu svalových vlákien a hustoty. Pri tomto princípe volíme také zaťaženie aby posledné 2-3 opakovania boli vykonávané s maximálnym úsilím. Tento princíp je najúčinnejší pri absolvovaní 3-4 sérií po 8-10 opakovaní na hornú časť tela (biceps, triceps, ramená...) a 3-4 sérií po 10-15 opakovaní na spodnú časť (leg-press, výpony,výpady…)

2. princíp maximálnej sily
- pomocou tohoto princípu je možné v relatívne krátkom čase v podstatnej miere ovplyvniť maximálnu silu. Vychádza z predchádzajúceho princípu naberania svalového objemu. Tento princíp býva často nazývaní jako princíp pyramídy. V úvodnej sérií sa vykoná maximálny počet opakovaní so záťažou rovnajúcej sa polovici hmotnosti ktorú daný jedinec vzoprie. Napríklad maximálny výkon v drepe je 100 kg , tak teda polovica je 50 kg. S touto hmotnosťou sa absolvuje maximálny počet opakovaní. Spravidla to býva asi 20 - 30 opakovaní. V druhej sérií sa hmotnosť závažia zvýši na 75 % maximálneho výkonu a znovu sa absolvuje maximálny počet opakovaní (8 - 14). Záverečná séria sa vykonáva s hmotnosťou 90 percent z maxima a maximálny počet opakovaní by mal byť 2-4.

3.princíp redukcie tuku
- pri tomto princípe dochádza vplyvom veľkého počtu opakovaní k veľkému prekrveniu kapilár, väčšiemu výdaju energie a tým aj k odstraňovaniu prebytočných tukových buniek. Hmotnosti a závažia ktoré sa volia pri tomto systéme predstavujú 40-60 percent z maximálnej hmotnosti na jednotlivé partie svalstva. Pre horné partie je vhodných 6-8 sérií po 12-15 opakovaní a pre spodné partie 6-8 sérií po 25-30 opakovaní.

Pomocou týchto princípov už potom nieje problém určiť si základne priority a smerovanie tréningového úsilia . Nieje na škodu si v priebehu športovej prípravy otestovať všetky tri spôsoby posiľnovania a operatívne zaraďovať ten ktorý v danú dobu preferujeme. Na záver ešte jedna poznámka všetko sa to zdá byť veľmi jednoduché ale treba poznamenať že všetko má aj svoje záporné stránky. Môže to byťsystém a periodizácia tréningu ktorú musím skĺbiť s patričním princípom alebo zloženie stravy ktoré ťiež zohráva veľmi dôležitú funkciu. A keď už dokážete skĺbiť všetky tieto věci do jedného celku nič nám nestojí v ceste k dosiahnutiu požadovaných výsledkov.

Zdroj: TS-FitServer