Hyperextenzia
Prevedenie
1. Držadlá stroja uchopíme natiahnutím rúk a trup oprieme o hrudnú opierku.
2. Držadlá priťahujeme k hornej časti brucha, chrbtica je rovná.
3. Závažie vrátime späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široké chrbtové svaly, sedacie svaly , hamstringy.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Môžete sa držať za chrbát v bedrovej časti alebo ruky prekrížiť na hrudi.
Zaťaženie: Môžete si zvýšiť zaťaženie držaním kotúča na hrudi.
Dráha pohybu: Tento pohyb môžete precvičovať tiež v sklopenej polohe.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať hore a dole po 90° oblúku. Snažte sa v hornej príliš nenapínať chrbticu. Vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, zatiaľ čo sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.
Mŕtvy ťah
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom v šírke ramien s natiahnutými rukami a ideme do mierneho predklonu.
2. Narovnaním tela zdvíhame činku na úroveň bokov, chrbtica je rovná a lakte napnuté.
3. Pomaly spúšťame činku späť na podlahu.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly, hamstringy.
Sekundárne: trapéz, široký chrbtový sval, kvadriceps, predlaktie.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ruky sú umiestnené v šírke ramien tak, aby sa pri cviku pohybovali okolo vonkajšej časti stehien.
Úchop: Uchop s jednou rukou nadhmatom a s jednou rukou podhmatom zabraňuje rolovaniu činky.
Postoj: Chodidlá umiestnime priamo pod boky s palcami dopredu.
Dráha pohybu: Činka by sa mala pohybovať rovno hore a dole blízko tela.
Rozsah pohybu: Činku zdvíhajte z podlahy hore ku stehnám s rukami natiahnutými a lakťami napnutými. Behom tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe. Behom cvičenia majte chrbticu rovnú, neohýbajte bedrá dopredu ani dozadu.
Predklon s činkou na ramenách
Prevedenie
1. Postavíme sa rovno a položíme si činku zozadu na zamená.
2. Predkloníme sa v páse, až je trup paralelne s podlahou. Chrbtica je počas cviku rovná a kolená nehybné (napnuté alebo mierne pokrčené)
3. Zdvihneme trup späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: vzpriamovače chrbtice.
Sekundárne: široký chrbtový sval, sedacie svaly, hamstringy.
Anatomický pohľad
Úchop: Ruky by mali byť umiestnené na tyči o niečo ďalej než je šírka ramien. Používame úchop nadhmatom, aby sme tým zabezpečili činku na ramenách.
Dráha pohybu: Mierne pokrčené kolená pomáhajú pri zdvíhaní.
Rozsah pohybu: Trup by sa mal pohybovať po 90°oblúku hore a dole. Chrbticu máme rovno a hlava smeruje nahor. Trup neohýbame nižšie než paralelne s podlahou. Počas tohto pohybu vzpriamovače stabilizujú a spevňujú chrbticu, sedacie svaly a hamstringy vykonávajú extenziu v bedrovom kĺbe.