Tlak na ramená s činkou
Prevedenie
1. Na lavici v sede uchopíme tyč dlaňami na šírku ramien.
2. Pomaly spúšťame činku dole ( pred telom ), pokiaľ sa nedotkneme hornej časti hrudi.
3. Činku zdvíhame hore až do napnutých lakti.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri úchope v šírke ramien je najlepšie zaťažená predná hlava deltového svalu. Širšie úchopy minimalizujú zapojenie tricepsu, avšak čím je úchop širší, tým väčšie je riziko poranenia ramena.
Rozsah pohybu: Ukončením tlaku tesne pred napnutím lakti udržíte napätie v deltovom svale.
Pozícia: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje si pomáhať súhybom dolných končatín.
Tlak s jednoručkami v sede
Prevedenie
1. Na lavici v sede uchopíme jednoručky dlaňami dopredu na šírku ramien.
2. Jednoručky zdvíhame vertikálne hore až do polohy napnutých lakťov.
3. Jednoručky spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Pri zmene orientácie jednoručiek sa mení aj umiestnenie rúk. Pri zdvíhaní jednoručiek hore s dlaňami dopredu pracuje predná aj stredná hlava deltového svalu. Zdvíhanie jednoručiek s dlaňami ku sebe ( neutrálne držanie ) núti prednú hlavu deltového svalu pracovať viac, čím sa minimalizuje zapojenie strednej hlavy. Pri držaní jednoručiek s dlaňami dozadu je maximálne zaťažovaná predná hlava deltového svalu.
Pozícia: Precvičovanie cviku vo vzpriamenom sede je náročnejšia verzia než v stoji, pretože neumožňuje pomáhať si súhybom dolných končatín.
Predpažovanie s jednoručkami
Prevedenie
1. V sede na okraji lavice uchopíme jednoručky s palcami smerom dopredu, ruky sú spustené pozdĺž tela.
2. Jednoručku zdvíhame predným oblúkom hore na úroveň ramien s napnutým lakťom.
3. Jednoručku spúšťame späť do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou činkou.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Neutrálny úchop ( dlaň dovnútra, palec dopredu ) zaťažuje predovšetkým predný deltový sval, pri úchope s dlaňou dole je zapojená aj stredná hlava deltového svalu.
Predpažovanie s veľkou činkou
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien, ruky sú spustené dole, činka sa dotýka prednej časti stehien.
2. Činku zdvihneme predným oblúkom hore na úroveň očí s napnutými lakťami.
3. Činku spúšťame späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: postranný deltový sval, trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Pri úzkom úchope je zaťažená predná hlava deltového svalu, zatiaľ čo širší úchop vyžaduje zapojenie strednej hlavy deltového svalu.
Predpažovanie s kladkou
Prevedenie
1. Jednou rukou s dlaňou smerom dole uchopíme držadlo pripevnené k spodnej kladke.
2. Chrbtom ku kladkovému zariadeniu zdvihneme držadlo oblúkom hore až na úroveň ramien s napnutým lakťom.
3. Držadlo spustíme späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: predná hlava deltového svalu.
Sekundárne: stredná hlava deltového svalu, trapéz, horná časť prsných svalov.
Anatomický pohľad
Úchop: Úchop nadhmatom zaťažuje predné a stredné hlavy deltového svalu.