Klopenie zápästia
Prevedenie
1. Sadneme si na okraj lavice a uchopíme činku podhmatom na šírku ramien, predlaktie položíme na stehná.
2. Ohnutím zápästia spustíme činku dole ku podlahe.
3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.
Používané svaly
Primárne: flexory predlaktia.
Sekundárne: flexory prstov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ideálne je umiestnenie rúk na šírku ramien alebo trochu užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktím, aby ste zamedzili zbytočnému zaťaženiu zápästného kĺbu.
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop podhmatom s dlaňami smerom hore. Palce môžu byť umiestnené pod alebo nad tyčou, záleží na osobných preferenciách. Jedinou výhodou „ bezpalcového “ úchopu je možnosť spustiť činku nižšie a zväčšiť tak rozsah pohybu.
Rozsah pohybu: Pri opakovaní nechajte činku pri pohybe dole skĺznuť po prstoch, zväčšíte tak rozsah pohybu. Keď klopíte tyč hore, flexory prstov pracujú pri pohybe tyče cez prsty a flexory predlaktia pri zdvíhaní zápästia hore. Pretože flexory prstov tvoria podstatnú časť svalu predlaktia, je toto rozšírené opakovanie efektívnejšie pre tvorbu svalovej hmoty predlaktia.
Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.
Pozícia tela: Predlaktia môžu byť v troch rôznych polohách:
1. Medzi nohami položené na lavici.
2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.
3. na šikmej opierke.
Varianty
Klopenie zápästia s jednoručkami: Tento cvik môžete tiež precvičovať striedavo s jednou a druhou rukou s jednoručkou.
Klopenie zápästia na lavici: Cvik precvičujte s predlaktiami položenými na šikmej lavici.
Klopenie zápästia s nadhmatom
Prevedenie
1. Uchopíme činku nadhmatom a položíme predlaktie na hornú časť stehien alebo na okraj lavice.
2. Spustíme činku dole tak, že sklopíme zápästie smerom ku podlahe.
3. Zdvihneme činku hore pomocou pohybu zápästia.
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktia.
Sekundárne: flexory a extenzory prstov.
Anatomický pohľad
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien alebo užší. Ruky by mali byť v línii s predlaktiami.
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Dráha pohybu: Keď zmeníte polohu predlaktia vo vzťahu ku podlahe, zmení sa aj zaťaženie a ohnisko cviku. Zaťaženie je maximálne na začiatku cviku a zmenšuje sa pri zdvíhaní činky, keď sú predlaktia paralelne s podlahou. Keď sú predlaktia šikmo ku podlahe, lakte sú vyššie než zápästie, zaťaženie je minimálne a zväčšuje sa pri zdvíhaní činky. Táto druhá metóda je efektívnejšia pre maximálnu kontrakciu predlaktia.
Rozsah pohybu: Využite celý rozsah pohybu, aby napätie svalu bolo maximálne.
Pozícia tela: Predlaktia môžu byť v štyroch rôznych polohách:
1. Medzi nohami položené na lavici.
2. Na hornej časti stehien pri cvičení v sede.
3. Na šikmej opierke.
4. Paralelne s podlahou ( nepodoprené ) v pozícii postojačky.
Varianty
Klopenie zápästia nadhmatom s jednoručkou: Tento cvik môžete precvičovať striedavo jednou a druhou rukou s jednoručkou.
Klopenie zápästia nadhmatom s jednoručkou na šikmej lavici:Cvik precvičujte s predlaktiami položenými na šikmej opierke lavice.
Bicepsový zdvih s činkou nadhmatom
Prevedenie
1. Činku uchopíme nadhmatom na šírku ramien a s natiahnutými rukami.
2. Činku zdvihneme na úroveň ramien klopením zápästia hore a dole pri ohýbaní lakťov.
3. Spustíme činku späť do východiskovej polohy, povolíme zápästie.
Používané svaly
Primárne: extenzory predlaktí a prstov.
Sekundárne: biceps, sval vretenný, hlboký sval ramenný.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje úchop nadhmatom s dlaňami smerom dole a palcami okolo tyče.
Umiestnenie rúk: Ideálny je úchop na šírku ramien s rukami priamo v línii s predlaktiami.
Rozsah pohybu: Aby predlaktie bolo zaťažené čo najviac, zápästie musí vykonať celý rozsah pohybu. Pri zdvíhaní činky zakloňte zápästie čo najviac a pri pohybe činky dole zápästie povoľte.
Zaťaženie: Vplyvom gravitácie je zaťaženie najväčšie pri zdvíhaní činky hore. Pre maximálnu prácu predlaktia počkajte so zaklopením zápästia až do paralelnej pozície predlaktia.
Varianty
Klopenie s jednoručkou nadhmatom: Tento cvik môžete precvičovať tiež s jednoručkami s úchopom nadhmatom.
Navíjanie lana: Pripevnite malý kotúč uprostred krátkej tyče pomocou lana. Držte tyč pred sebou a zdvíhajte závažie hore navíjaním lana okolo tyče.
Kladivový zdvih
Prevedenie
1. Do každej ruky uchopíme jednoručku dlaňami smerom dovnútra a palcami dopredu.
2. Zdvihneme jednu činku ku ramenu s dlaňami stále dovnútra.
3. Spustíme jednoručku do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou rukou.
Používané svaly
Primárne: sval vretenný.
Sekundárne: hlboký sval ramenný, extenzory a flexory predlaktia, biceps.
Anatomický pohľad
Úchop: Tento cvik vyžaduje neutrálny úchop s dlaňami dovnútra a palcami okolo tyče.
Rozsah pohybu: Aby zaťaženie predlaktia bolo čo najväčšie, majte zápästie vo vertikálnej polohe s palcom pri zdvíhaní jednoručky vztýčeným smerom hore.
Dráha pohybu: Aby ste zaťažili sval vretenný, zdvíhajte jednoručku radšej pred telom než po stranách.