Predkopávanie
Prevedenie
1. V sede na stroji zaprieme priehlavky o valčeky stroja.
2. Nohy zdvíhame hore až do napnutých kolien.
3. Nohy spúšťame späť do východiskovej polohy, kolená zvierajú uhol 90°.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps.
Sekundárne: predný sval holenný.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Keď palce smerujú priamo hore, sú zaťažené všetky časti kvadricepsov rovnako. Pri stočení palcov dovnútra dochádza k vnútornej rotácii kosti holennej a je zaťažený vnútorný kvadriceps (široký vnútorný sval ). Pri vytočení palcov smerom von dochádza ku vonkajšej rotácii kosti holennej a je zaťažený vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ).
Umiestnenie chodidiel: Valčeky stroja neumožňujú príliš meniť umiestnenie chodidiel, avšak umiestnením chodidiel blízko seba bude skôr zaťažený vonkajší kvadriceps a pri širšom umiestnení chodidiel bude viac pracovať vnútorný kvadriceps.
Pozícia tela: Opierku chrbta si upravte tak, aby podkolenné jamky presne kopírovali okraj lavice a zadnú časť stehien tak aby bola celá na podložke. Pri zaklonení alebo zdvihnutí sedacích svalov zo sedadla sa naťahuje bedrový kĺb a tým pádom aj priamy stehenný sval, tak, že táto časť kvadricepsu je počas cviku zaťažená viacej.
Rozsah pohybu: Oblúk pohybu by mal byť asi 90°. Snažte sa zatnúť kvadriceps čo najviac v hornej pozícii, keď sú kolená napnuté. Aby ste príliš nezaťažovali kolennú kosť ( jabĺčko ), neohýbajte kolená viac než 90°.
Zaťaženie: Zaťaženie je rovnomerné, i keď na niektorých strojoch ľahko stúpa pri zdvíhaní závaží. Menšie zaťaženie vo východiskovej polohe minimalizuje tlak na kolennú kosť ( jabĺčko ), pri pokrčených kolenách.
Podrep s činkou
Prevedenie
1. Chodidlami sa postavíme na šírku ramien a činku dáme na ramená.
2. Pomaly ohýbame kolená, pokiaľ stehná nie sú paralelne s podlahou.
3. Nohy narovnáme a vrátime sa do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory, vzpriamovač chrbtice, brušné svaly.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Úzky postoj posúva ohnisko na vonkajší kvadriceps ( široký vonkajší sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ). Pri postoji v šírke ramien je zaťažené celé stehno. Širší postoj zdôrazňuje vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky.
Pozícia chodidiel: Palce by mali smerovať rovnakým smerom ako stehno a koleno- dopredu alebo mierne do strany.
Postavenie: Umiestnením 2,5 cm veľkého bloku pod päty sa váha presunie dopredu, čím sú viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly. Táto úprava je vhodná tiež pre osoby s menej pružnými členkami a bedrami. Posunutím činky nižšie na trapéz a ramená zlepšíte rovnováhu pri posilňovaní sedacích svalov; je to technika používaná vzpieračmi k zdvíhaniu ťažšieho závažia.
Pozícia tela: Chrbticu majte počas celého cvičenia rovno a hlavu hore. Uistite sa, že ruky máte v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče, a nemeňte úchop počas celého pohybu. Hlboko sa nadýchnite pri pohybe dole a vydychujte pri pohybe hore. Nepredkláňajte sa, môžete si tým privodiť zranenia chrbta.
Rozsah pohybu: Pri pohybe dole ukončite cvik vtedy, keď sú kolená v pravom uhle a stehná paralelne s podlahou. Pri väčšom podrepe by sa zvýšilo riziko zranenia kolena a chrbtice.
Lagpress
Prevedenie
1. V sede na stroji umiestnime chodidlá v šírke ramien na opierku stroja.
2. Pomaly spúšťame závažie dole, až kolená sú v pravom uhle.
3. Závažie tlačíme späť do východiskovej polohy vystretých nôh.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Pozícia chodidiel: Umiestnením chodidiel na spodnú časť opierky stroja posilníte kvadriceps, umiestnením na hornú časť sa ohnisko posunie na sedacie svaly a hamstringy.
Umiestnenie chodidiel: Keď sú chodidlá v šírke ramien, je zaťažené celé stehno, umiestnením chodidiel ďalej od seba posilníte vnútorný kvadriceps ( vnútorný široký sval ), adduktory a sval krajčírsky. Umiestnením chodidiel blízko seba zaťažíte vonkajší kvadriceps ( vonkajší široký sval ) a abduktory ( napínač stehenného zväzku ).
Dráha pohybu: Keď sa pri pohybu závažia hore budete dotýkať opierky stroja iba vankúšikmi chodidiel a pri pohybe dole zdvihnete päty, zaťažíte kvadriceps a jabĺčko nebude tak namáhané. Keď pre zdvíhaní necháte na opierke celé chodidlo, zaťažíte hamstringy a sedacie svaly.
Pozícia tela: Uhol, ktorý zviera trup s nohami, ovplyvňuje ohnisko zaťaženia svalov a tiež zaťaženie bedrovej časti chrbta. Keď je uhol medzi chrbtovou opierkou stroja a sedadlom 90°, dôraz je kladený na hamstringy a sedacie svaly, ale dochádza k namáhaniu bedrovej časti. Pokiaľ je chrbtová opierka sklonená nižšie k podlahe, trup je viac zaklonený, bedrová časť nie je tak namáhaná a sú zaťažené kvadricepsy.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred napnutím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou nedochádza k takému namáhaniu chrbtice a zmenšuje sa riziko chrbtových bolestí. A navyše sú zaťažené kvadricepsy a nie sedacie svaly.
Podrep na stroji
Prevedenie
1. Oprieme sa chrbtom o opierku stroja, tak, že rukami obíjmeme podložky nad ramenami. Postavíme sa na podložku s chodidlami v šírke ramien.
2. Pomaly spúšťame závažie a kolena pokrčíme až do pravého uhlu.
3. Narovnaním nôh zdvíhame závažie späť do východiskovej polohy.
Používané svaly
Primárne: kvadricepsy.
Sekundárne: sedacie svaly, hamstringy, adduktory
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: S chodidlami v šírke ramien bude posilňované celé telo. Pri širšej vzdialenosti chodidiel od seba budete zaťažovať vnútorný kvadriceps, adduktory a sval krajčírsky. S chodidlami blízko pri sebe sa ohnisko posúva na vonkajší kvadriceps ( vnútorný široký sval ) a abduktory (napínač stehenného zväzku ).
Umiestnenie chodidiel: Palce by mali ukazovať rovnakým smerom ako stehno a koleno, čiže dopredu a mierne do strany. Keď umiestnite chodidlá na spodnú časť podložky ( blízko tela ), budete zaťažovať kvadriceps, zatiaľ čo pri umiestnení chodidiel na hornú časť zapojíte aj sedacie svaly a hamstringy.
Dráha pohybu: Pri zdvíhaní závažia použite prednú časť chodidla a pri spúšťaní zdvihnite päty z podložky, zmenší sa tak záťaž na a lepšie izolujete kvadriceps.
Pozícia tela: Chrbtica je počas cviku opretá rovno o opierku.
Rozsah pohybu: Keď pri zdvíhaní závažia hore ukončíte pohyb tesne pred vystretím kolien, kvadricepsy budú neustále zaťažené.
Zaťaženie: Na rozdiel od podrepu s činkou máte u tohto cviku neustálu oporu chrbta. Okrem toho sú tu viac zaťažené kvadricepsy a menej sedacie svaly.
Výpad
Prevedenie
1. Postojačky s chodidlami na šírku ramien uchopíme jednoručky do vystretých rúk pri tele.
2. Urobíme krok dopredu a pokrčíme koleno až tak, aby stehno bolo paralelne s podlahou.
3. Vrátime sa do východiskovej polohy a cvik opakujeme s druhou nohou.
Používané svaly
Primárne: kvadriceps, sedacie svaly.
Sekundárne: hamstringy, adduktory.
Anatomický pohľad
Umiestnenie chodidiel: Pre udržanie rovnováhy je najlepší stabilný postoj s chodidlami v šírke ramien.
Pozícia chodidiel: Pri vykročení majte prsty dopredu alebo mierne do strany. Zadná noha zostáva pevne na podlahe na rovnakom mieste.
Dráha pohybu: Pri krátkom výpade zaťažujete kvadriceps a pri dlhom pracujú sedacie svaly a hamstringy.
Pozícia tela: Pri výpade vpred umiestnite váhu na prednú nohu, trup a chrbát majte stále rovné.
Rozsah pohybu: Počas výpadu je koleno v pravom uhle a stehno paralelne s podlahou.
Zaťaženie: Výpad vyžaduje ľahšie závažie než ostatné cviky na nohy. Použitím ťažkého závažia si môžete spôsobiť bolesť v kolenách.