Zásady silového tréningu

Dávno predtým, ako kulturisti začali predvádzať  na pódiu svoje svaly, ohromovali iní muži publikum neuveriteľnými výkonmi v sile. I keď ich prvotným cieľom neboli svaly, mnohí z týchto silákov skončili s poriadne vyvinutou muskulatúrou.

Zo starých a vyblednutých fotografií už to nemusí byť okamžite vidieť, ale tí najpôsobivejší z nich by po dvanástich týždňoch diéty a chvíľke opaľovania prehnali väčšinu súčasných bodybuilderov. Silový tréning  však nanešťastie upadol medzi kulturistami  do zabudnutia, i keď má byť fakticky nenahraditeľnou súčasťou ich prípravy. Tým nechceme povedať, že kulturisti majú trénovať ako powerlifteri po celý rok, to by nedávalo zmysel, ale čas od času môžu prejsť na silový cyklus. Silový cyklus vám pomôže vymaniť sa zo stagnácie a prekonať svoje osobné rekordy. So silovým tréningom budete schopní zdvíhať ťažšie váhy, priberiete svalovú hmotu, upevníte stabilitu kĺbov, zlepšíte pružnosť a ešte znížite cholesterol a krvný tlak.

Pre nápadné zlepšenie sily musí byť silový program založený na spoľahlivých vedeckých princípoch. Hlavne medzi nimi je  preťaženie svalov, čo znamená dať svalom prácu, na ktorú nie sú zvyknuté – či už vo forme ťažšej záťaže, väčšieho objemu (opakovania, série alebo oboje), kratších prestávok medzi sériami atď. Aj keď pojem preťaženie svalov vyzerá ľahký, býva často chybne vykladaný v zmysle „viac je lepšie“. Naopak, v prípade preťaženia svalov je „viac“ pravdepodobne  najväčšou ujmou v raste sily. Aby ste nehnali svalové preťaženie až do krajnosti, musíte – paradoxne – načúvať pocitom vášho tela od jedného tréningu po druhý.

Musíte taktiež trénovať s odpovedajúcou frekvenciou – nie častejšie ako dva krát týždenne pre svalovú partiu. Rozvoj sily je ako dvojsečný meč. Na začiatku môžete siliť s viac tréningami týždenne, ale časom pravdepodobne príde k pretrénovaniu. Predovšetkým s týmto typom tréningu potrebujú telesné partie najmenej dva dni odpočinku predtým, než ich znova zaťažíte. Pamätajte, že vaše svaly rastú a silnejú vtedy, keď ste mimo posilovne vo fázy zotavovania.

Podobne nepodliehajte dojmu, že musíte byť po prvej či druhej sérii vyčerpaní. Kľúčom k lise a hmote svalov nie je pocit únavy po jednej sérii, ale skôr efekt snehovej gule,  kedy ste vyčerpaní až po ukončení všetkých sérií. Táto nahromadená únava zapaľuje chemické reakcie a podporuje metabolizmus bielkovín vo vašom tele, čím vytvára úrodnú pôdu pre rast svalov i sily.

Druhým hlavným princípom, na ktorom stojí silový cyklus, je progresívny odpor, ktorý je v príbuzenskom vzťahu s preťažením svalov. V podstate nám hovorí, že ak chceme byť silnejší, musíme časom postupne používať ťažšie váhy. Neznamená to pri každom tréningu nakladať viac kotúčov, ale snažte sa v pravidelných intervaloch pridávať ku každému cviku 2,5 – 5 kg.
 Dve veci na zapamätanie:
1. Úplní nováčikovia a všetci nie celkom zdraví jedinci majú najskôr získať povolenie lekára  k tréningu.