Začniťe rásť
15.12.2010 18:16
Mysleli ste si, že to dokážete sami. Našli ste si posilovňu, začali ste trénovať, a čo ďalej? Po niekoľkých mesiacoch zdvíhate ruky v porazeneckom geste, pretože vaše sny o mohutných svaloch sa nenaplnili. Isteže, ak vaše pokroky blúdia bezo smeru namiesto do cieľa, zrejme trpíte nedostatkom vedenia. To sa dá vyriešiť pomocou dobrého navigátora. Aj my chceme prispieť svojou troškou do mlyna a pripájame niekoľko základných faktov o tom, čo treba robiť pre získanie hmoty a bezpečné pristátie v ďalšej fázy vývoja – kulturistike pre stredne pokročilých.
Základné versus izolované cviky
Výsledky nedávnej štúdie naznačujú, že v priebehu prvých desiatich týždňov tréningu dosahujú začiatočníci lepšie výsledky z jednokĺbových (izolovaných) ako viackĺbových cvikov. V dlhodobom merítku však lepšie výsledky prinášajú ťažšie naučiteľné viackĺbové cviky a preto sa doporučuje naučiť sa cviky ako benčpres alebo drepy hneď od začiatku.
Viackĺbové cviky naberajú väčšie množstvo svalových vlákien i skupín a umožňujú zdvíhať ťažšie váhy.
Činky versus stroje
Profesionálni kulturisti trénujú stále s činkami. Stroje sú bezpečnejšie, ale súčasne urobia veľa práce za vás. Naproti tomu činky vás nútia rozvíjať kontrolu a rovnováhu, čím pomáhajú k postaveniu silnejšíchzákladov k neskoršiemu rastu.
Intenzita
V silovom tréningu je tento termín rovný záťaži, meranej v % váhy, zdvihnutej iba v jedinom opakovaní. Doporučuje sa trénovať asi na 70% 1 MO (jedného maximálneho opakovania) a udržiavať rýchle tempo tým, že budete medzi sériami odpočívať asi minútu. Pokiaľ robíte menej opakovaní, percento 1 MO a odpočinkové pauzy majú zľahka narásť (inak povedané, s ťažšími váhami odpočívajte dlhšie). Kľúčom k rastu svalov je progresívny odpor, teda postupné zvyšovanie váhy v danom cviku, dokonca i pri rovnakom počte opakovaní. Rovnako tak malé zvýšenie ako 1 kg týždenne stále umocní stimuláciu a naprogramuje ich k rastu.
Kardiovaskulárny tréning
Ak máte pocit, že musíte robiť kardio, navrhujeme nie viac ako 30 minút týždenne. Ak už trénujete s pomerne vysokou intenzitou, teda s pauzami medzi sériami nie dlhšími ako 1 minúta, nie je kardio nutné.
Jedlo pre rast
Ak ste začiatočník a ste pevne rozhodnutý nabrať hmotu, doporučuje sa konzumovať 3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Táto dávka prevyšuje typické množstvo 2,5g. Pokiaľ ste problematický typ, usilujte sa o hornú hranicu tohto rozmedzia. Najlepším spôsobom ku konzumácii takéhoto množstva bielkovín je rozdeliť ich na 5-7 jedál, čo vám umožní prijať viac kalórií, než koľko spálite tréningom a bežnými činnosťami. Nezabúdajte tiež piť veľa vody.
Mysleli ste si, že to dokážete sami. Našli ste si posilovňu, začali ste trénovať, a čo ďalej? Po niekoľkých mesiacoch zdvíhate ruky v porazeneckom geste, pretože vaše sny o mohutných svaloch sa nenaplnili. Isteže, ak vaše pokroky blúdia bezo smeru namiesto do cieľa, zrejme trpíte nedostatkom vedenia. To sa dá vyriešiť pomocou dobrého navigátora. Aj my chceme prispieť svojou troškou do mlyna a pripájame niekoľko základných faktov o tom, čo treba robiť pre získanie hmoty a bezpečné pristátie v ďalšej fázy vývoja – kulturistike pre stredne pokročilých.Základné versus izolované cviky
Výsledky nedávnej štúdie naznačujú, že v priebehu prvých desiatich týždňov tréningu dosahujú začiatočníci lepšie výsledky z jednokĺbových (izolovaných) ako viackĺbových cvikov. V dlhodobom merítku však lepšie výsledky prinášajú ťažšie naučiteľné viackĺbové cviky a preto sa doporučuje naučiť sa cviky ako benčpres alebo drepy hneď od začiatku.
Viackĺbové cviky naberajú väčšie množstvo svalových vlákien i skupín a umožňujú zdvíhať ťažšie váhy.
Činky versus stroje
Profesionálni kulturisti trénujú stále s činkami. Stroje sú bezpečnejšie, ale súčasne urobia veľa práce za vás. Naproti tomu činky vás nútia rozvíjať kontrolu a rovnováhu, čím pomáhajú k postaveniu silnejšíchzákladov k neskoršiemu rastu.
Intenzita
V silovom tréningu je tento termín rovný záťaži, meranej v % váhy, zdvihnutej iba v jedinom opakovaní. Doporučuje sa trénovať asi na 70% 1 MO (jedného maximálneho opakovania) a udržiavať rýchle tempo tým, že budete medzi sériami odpočívať asi minútu. Pokiaľ robíte menej opakovaní, percento 1 MO a odpočinkové pauzy majú zľahka narásť (inak povedané, s ťažšími váhami odpočívajte dlhšie). Kľúčom k rastu svalov je progresívny odpor, teda postupné zvyšovanie váhy v danom cviku, dokonca i pri rovnakom počte opakovaní. Rovnako tak malé zvýšenie ako 1 kg týždenne stále umocní stimuláciu a naprogramuje ich k rastu.
Kardiovaskulárny tréning
Ak máte pocit, že musíte robiť kardio, navrhujeme nie viac ako 30 minút týždenne. Ak už trénujete s pomerne vysokou intenzitou, teda s pauzami medzi sériami nie dlhšími ako 1 minúta, nie je kardio nutné.
Jedlo pre rast
Ak ste začiatočník a ste pevne rozhodnutý nabrať hmotu, doporučuje sa konzumovať 3 gramy bielkovín na 1 kg telesnej váhy. Táto dávka prevyšuje typické množstvo 2,5g. Pokiaľ ste problematický typ, usilujte sa o hornú hranicu tohto rozmedzia. Najlepším spôsobom ku konzumácii takéhoto množstva bielkovín je rozdeliť ich na 5-7 jedál, čo vám umožní prijať viac kalórií, než koľko spálite tréningom a bežnými činnosťami. Nezabúdajte tiež piť veľa vody.
Zdroj: TS-FitServer