Stratégia pre objem
Výber cvikov
Každý má na výber zo stoviek cvikov, ktoré spadajú do dvoch kategórií: jednokĺbové cviky ako ako bicepsový zdvih vyžadujú pohyb iba v jednom kĺbe, viackĺbové cviky ako drepy zahŕňajú pohyby s viac ako jednej kĺbovej sústavy. Zdroj: TS-FitServer
Výskumy naznačujú, že v prvom mesiaci je najlepšie robiť jednokĺbové cviky a potom postupne pridávať nejaké kombinované cviky, budujúce svalovú hmotu. Až sa časom váš delený tréning stane prepracovanejší, budete sa musieť naučiť viac cvikov.
Objem
Aj keď technická definícia objemu často zahŕňa záťaže, v podstate ide o výsledok násobku sérií a opakovaní z každého cviku v danom tréningu. Objem môžete meniť zvyšovaním či uberaním počtu sérií, opakovaní alebo oboch.
Opakovanie
Ak pohnete záťažou (môže to byť i vaše telo) z východzej pozície skrz celým pohybom a naspäť, urobili ste jedno úplné opakovanie. Pokiaľ ste pohyb doviedli do bodu plného zmrštenia, previedli ste cvik v tzv. úplnom rozsahu pohybu. Čokoľvek menej ako to, je neúplné opakovanie. Nezávisle sa tom každé opakovanie má koncentrickú polovicu, behom ktorej sa pracujúci sval skracuje. V prípade bicepsového zdvihu s jednoručkou zdvíhate váhu ohýbaním lakťa. Opakovanie má takú excentrickú polovicu, behom ktorej sa sval predlžuje. V rovnakom cviku spúšťate váhu narovnávaním lakťového kĺbu. Keď medzi týmito polovicami prídete až k vrcholovému zmršteniu, vytvárate uprostred opakovania izometrické zmrštenie.
Optimálny rozsah opakovaní pre silu je 1-6, ale pokiaľ je vašim prvotným cieľom rast svalov, najlepšie sa zdá fungovať 8-10. Kľúčovým faktorom vo vyvolaní hypertrofie (svalového rastu) je napätie a to, ako dlho sú pracujúce svaly pod napätím.
Série
Následné opakovania pred zastavením tvoria jednu sériu. Táto definícia sa stáva menej jasnou v prípade istých intenzifikačných techník ako zostupné a prerušované série.
Frekvencia
Ak trénujete nohy štvrtý deň za sebou, zaťažujete tieto svaly s veľkou frekvenciou. Pokiaľ ste ale nohy dlho necvičili, trénujete ich s malou frekvenciou. Prvý prístup je takmer taký zlý ako druhý, pretože svaly potrebujú pokoj a zotavenie.
Nikdy netrénujte sval, ktorý je stále bolavý od predchádzajúceho tréningu. Medzi dvoma tréningmi tej istej partie si doprajte minimálne jeden voľný deň. Začiatočníci nemajú trénovať častejšie ako 3x týždenne a stredne pokročilí by nemali pravdepodobne prekročiť počet štyroch tréningov v týždni.
Intenzita
Pojem vzťahujúci sa k akémukoľvek prvku, meniacemu obtiažnosť tréningu – vrátane objemu, váhy, odpočinku medzi sériami a tempa.
Vaším cieľom má byť zvyšovanie tréningovej váhy behom času – je to skutočne jediný spôsob k výraznému zväčšeniu svalov. Periodizovaný systém je založený na striedaní ľahšieho a ťažšieho zaťaženia, podľa čoho sa tiež upravujú tréningové záťaže (merané percento z množstva váhy pre jedno maximálne opakovanie).