Pravidlá tréningu pre rozvoj sily
Klaďte dôraz na veľké svalové skupiny
Ani najintenzívnejší tréningový program založený na koncentrovaných bicepsových zdvihoch s jednoručkou nezmôže nič pre vašu celkovú telesnú silu a masívnosť. Ale čo by sa stalo, keby ste zapojili do útoku veľké svalové skupiny – nohy, chrbát, ramenný pletenec? Zdroj: TS-FitServer
Zaznamenali by ste nové prírastky na sile aj svaloch. Takže kľúčom k sile a svalovým objemom sú práve tréningové programy pôsobiace na veľké svalové parite, a to prostredníctvom kombinovaných powerliftérskych cvikov ako drep, benčpres a mŕtvy ťah. Tieto cviky nielenže zvýšia vašu silu, ale tiež komplexne stimulujú rast svalov celého tela a zlepšia aj vašu celkovú fyzickú zdatnosť. Kombinované cviky využívajú pri pohybe viac svalových skupín.
Nepreháňajte to
Intenzívny tréning veľkej svalovej partie predstavuje pre organizmus značnú záťaž, takže musíte svalom poskytnúť dostatok času na doplnenie energie a obnovenie sily, ktorá hneď po tréningu klesá. Netrénujte príliš dlho. 45 minút sústredeného úsilia poskytne telu dostatočný podnet k silovým prírastkom. Ideálny je tréning každý druhý deň, s dňom voľna medzi jednotlivými tréningmi. Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, cyklujte počty opakovaní.
Tipy na urýchlenie nárastu sily
Každý jedinec má svoj vlastný spôsob ako účinne vykonávať daný cvik. Tento spôsob v mnohom závisí od osobitých fyzických daností konkrétneho jedinca, napríklad od množstva väziva spájajúceho sval s kosťou a na dĺžke končatín, ale aj náročnosti toho-ktorého cviku.
Postupne, s pribúdajúcimi skúsenosťami si vyviniete zmysel pre vlastný štýl cvičenia. Na nabratie skúsenosti môžete využiť aj rôzne videá, foto a pozorovať iných cvičencov pri tréningu. Jednoducho, využite každý dostupný spôsob na to, aby ste si zlepšili techniku cvičenia a výkonnosť. Pri tréningu s ľahšími váhami zvýšte rýchlosť jednotlivých opakovaní, čím stimulujete rýchle svalové vlákna, ktoré zlepšujú silu. Aj v prípade, že cvičíte s ťažkými váhami, mali by ste sa sústrediť na vytvorenie výbušnej rýchlosti v pozitívnej fáze cviku. Napriek snahe možno ani nepocítite, že narábate činkou rýchlejšie, ale už samotný pokus o zvýšenie rýchlosti v pozitívnej fáze cviku môže viesť k zlepšeniu výkonu.
Trénujte aj mozog
Skôr, ako začnete trénovať, venujte pozornosť vizualizácii toho, čo vás čaká. Snažte sa predstaviť si činnosť zaťažovacích svalov a to, ako ich cítite pri každom jednom opakovaní. Pokúste sa predstaviť si mieru prekrvenia a napumpovania svalov po absolvovaní celej tréningovej jednotky. Predstavte si reakciu svalov na váhu, ktorú zamýšľate použiť. Stanovte si ciele v podobe postupného zvýšenia tréningovej záťaže a to na obdobie týždňa, mesiaca, roku, atď. Keď sa práve nenachádzate v posilovni, premýšľajte nad tým, čo, kedy a ako budete najbližšie cvičiť.
Pri stanovení tréningových cieľov vychádzajte zo svojich reálnych možností a fyzických predpokladov. Nereálne ciele nepovedú k zlepšeniu, ale k frustrácii. Stanovte si ciele, o ktorých ste presvedčení, že ich dosiahnutie je reálne – len takéto ciele zvýšia vašu motiváciu a povedú k zlepšeniu. Súčasné s tým, ako sa oboznámite s reakciou vášho tela na určitý typ zaťaženia, vzrastie vaša schopnosť stanoviť si primerané ciele, ktoré povedú k optimálnym výsledkom.
Zaveďte si tréningový denník. Zaznačte si doň svoje ciele týkajúce sa plánovaných váh, počtu sérií a opakovaní. Z psychologického hľadiska takáto konkretizácia tréningových cieľov vytvorí pocit zodpovednosti voči tomu, čo ste si predsavzali a pozitívne prispeje k naplneniu vašich zámerov.