Čo je podstatou pumpovania?
Čo je podstata napumpovania? Behom skrátenia svalových vlákien pri kontrakciach dochádza k zväčšeniu ich objemu, stlačeniu kapilár medzi vláknami a zastaveniu prietoku krvi. Uvoľnenie po sérii kapiláru otvorí, pričom spätný krvný tlak priestor medzi vláknami okamžite premyje. Ohromné množstvo tekutiny v priestoroch medzi vláknami spôsobí osmotický tlak na svalové bunky, ktorý bráni prirodzenému odstráneniu laktátu. Pretože žilné kapiláry dokážu prijať zmienenú tekutinu v malom pomere, medzivláknové priestory ostávajú dlho preplnené krvou a vzniká „napumpovanie“. Pocit plnosti svalov je určite príjemný, ale súčasne zradný. Pri zahájení ďalšej série sú vaše svaly plné laktátu a tento handicap vám nedovolí previesť určený počet opakovaní.
Jediným spôsobom, ako do svalu dopraviť stavebné zložky a kyslík, alebo odstrániť metabolity, je krv. Inými slovami, čím viac krvi v svale, tým viac potenciálu k rastu. Samotný tréning s ťažkými váhami síce vytvorí rastovú stimuláciu, ale súčasne vyčerpá vašu kapacitu tým, že poškodí vlákna na buničnej úrovni a zahltí ich odpadmi pracovného metabolizmu. Pokiaľ metabolity zostanú v svale príliš dlho, zbytočne predlžujú zotavenie a spomaľujú pokroky. Ak vás zaujíma, odkiaľ sa berie krv na napumpovanie veľkých svalov, odpoveď je – zo zásobných priestorov. Pokiaľ netrénujete, hlavnými zásobníkmi krvi sú žily v brušnej oblasti, a keď svaly začnú pracovať, zásobníky sa pozvoľna vyprázdňujú. Pred každým tréningom – normálnym alebo vyprázdňovacím – máte precvičiť brušné svaly, pretože abdominálne kontrakcie vypudzujú krv zo zásobníkov do obehu. Tým pripravíte telo na tréningový stres a väčšie množstvo krvi uľahčí napumpovanie.
Zlepšené zotavenie po tréningu je rovnako dôležité ako sám tréning. Pravidelné ľahké prekrvenie svalov výrazne zvýši krvný obeh a môžeme špekulovať o tom, koľkokrát a v akom pomere môže urýchliť zotavenie. Otázkou však nie je množstvo prekrvenia (napumpovanie), ale kedy svaly prekrvovať. Podľa jednej teórie metabolity priamo podporuje rast a slúži k obnove makroergických fosfátov. Kulturistika sa teda ocitá v neľahkej situácii: keď metabolity ihneď po cvičení odstráni zo svalov, napríklad pôjde po tréningu behať, sval sa zotaví a nebude tak bolieť, ale neporastie tak rýchlo, ako by mohol. Ťažkosť je v tom, že ľudia robia buď jedno, alebo druhé – zvyšky neodstránia a skomplikujú tak krvi dopravu výživy, alebo ju ponechajú v svale príliš dlho.
Ideálnym postupom je teda pauzovať medzi partiami aspoň 10 minút a nasledujúci deň nasadiť ľahký, prekrvujúci tréning.
Pre pumpovací tréning platia isté pravidlá. Musí byť ľahký, aby svaly nevyčerpal – 1 – 3 série po 15-30 opakovaní s 30-40% vašej normálnej cvičebnej váhy. Pumpovať nemusíte každú partiu, ale skúste najskôr tú najslabšiu. Behom tréningového dňa by ste mali prevádzať ľahké precvičenie partií ostatku tela. Pri pumpovaní cvičte pomaly a udržujte v svaloch napätie. Neprestávajte len preto, že ste urobili 20 opakovaní alebo keď pocítite bolesť, pokračujte ďalej v polovičnom alebo štvrtinovom rozsahu pohybu.
Veľmi účinným spôsobom napumpovania svalov stehien je napr. séria piatich drepov s neprepínaním kolien. S výnimkou voľných dní môžete prekrvovať celý trup alebo nohy najmenej raz za deň – ak trénujete večer, prekrvujte ráno alebo naopak.
Zdroj: TS-FitServer